Entrenar en ayunas ¿es bueno?

Entrenar en ayunas, ¿es bueno?

Todos hemos buscado alguna vez la píldora mágica, aunque únicamente existen en cuentos de fantasía. Entrenar en ayunas puede ser de gran ayuda a la hora de quemar grasa y bajar de peso si se aplica de forma estructurada, pero ni de lejos es la panacea.

En realidad, si tu objetivo es perder peso y tienes la fuerza de voluntad suficiente, hacer ejercicio en ayunas puede ser un aliado que te dará muchos beneficios.

No debemos olvidar que es simplemente una pieza más del rompecabezas. Entrenar en ayunas NO debe ser en ninguno de los casos la base de tu plan para adelgazar. He tenido la «suerte» de cruzarme con gurús que entrenan en ayunas para la quema de grasa, comiéndose posteriormente cualquier cosa que se les pone por delante.

De hecho, me voy a contradecir, aquí tienes los ingredientes básicos para crear tu «píldora mágica de éxito»:

  • Una buena alimentación.
  • Restricción calórica en función de tu peso y características corporales.
  • Rutina de entrenamiento basada en ejercicios multiarticulares y cardiovascular.
  • Descanso y recuperación.

Dicho esto… ¡vamos al turrón!

 

¿Qué significa entrenar en ayunas?

Levántate por la mañana. Bebe agua. Vístete y ponte unas zapatillas. Sal a correr o entrenar. Felicidades, acabas de completar tu primer entrenamiento en ayunas. Así de fácil.

entrenar sin desayunar

Vamos con algo de ciencia resumida muy brevemente. A primera hora de la mañana las reservas de glucógeno están bajas. Podemos aprovechar esta situación para reducirlas aún más (haciendo ejercicio), obligando así a nuestro fabuloso cuerpo a utilizar las reservas de grasa cómo combustible. ¡Vualá!

 

¿Qué beneficios tiene entrenar en ayunas?

beneficios de entrenar en ayunas

Acelera la quema de grasa

Un estudio realizado por expertos en 2016 remarca los beneficios de realizar ejercicio en ayunas en cuanto a la oxidación de grasa. En este caso, se concluye en concreto que el entrenamiento aerobio en ayunas tiene muchos más beneficios a nivel de quema de grasa en comparación a uno en el cual se han consumido calorías previamente.

Reduce la cantidad de calorías consumidas

Según la nutricionista Jessica L. Bachman, ayunar antes de hacer ejercicio está altamente relacionado con las calorías ingeridas a final del día. También hay que tener en cuenta que al eliminar una comida debemos cuidar las fuentes de nutrientes consumidas posteriormente.

Mejora el rendimiento en deportistas que requieren energía constante y entrenan a intensidad moderada

Olvídate de mejorar tu rendimiento en ejercicios de alta intensidad. Será un caso excepcional si consigues hacerte más fuerte en dominadas entrenando en ayunas. ¿Por qué? Muy fácil. Tus niveles de energía instantánea y por lo tanto de glucógeno no están para tirar cohetes.

Con las reservas de glucógeno bajas, tus células utilizan una mayor cantidad de grasa como combustible. Esto puede resultar muy útil en cuanto a la eficiencia de tu cuerpo si eres un deportista enfocado en la resistencia.

Genial para mantener el peso y la tolerancia de la glucosa en sangre

Por otro lado, parece ser que, habiendo consumido las mismas calorías, las personas que no entrenan en ayunas no obtienen los mismos beneficios en cuanto a las variaciones de peso.

 

¿Cuáles son los contras?

Cuidado con las intensidades

Cuánto más te desgastes en este tipo de entrenamiento más tardarás en recuperarte. No tienes el combustible suficiente para aguantar según qué intensidades.

Hacer ejercicio en ayunas no es malo, en ningún caso, siempre y cuando utilices tu órgano más preciado: el cerebro. Entrena de forma inteligente, tu cuerpo te lo agradecerá.

Existen otras prioridades antes que entrenar en ayunas

En 2014 quedó establecido en un estudio muy interesante llevado cabo por el experto Brad Jon Schoenfeld entre otros, que el entrenamiento en ayunas no es lo más importante.

A nivel de composición corporal, el análisis resulto concluyente a favor de la siguiente afirmación:

“Los cambios en la composición corporal de personas utilizando el entrenamiento aerobio en ayunas y personas alimentadas previamente, son muy similares siempre y cuando tengan una dieta de restricción calórica”

entrenar sin comer

El hambre

También deberás tener en cuenta que tendrás más hambre de lo normal (hasta que el cuerpo se acostumbre al ayuno). Comer en exceso después de haber realizado ejercicio puede definitivamente sabotear tus objetivos.

Si tu balance energético a final del día no es negativo, habrás consumido más calorías de las quemadas, y no bajarás de peso.

 

¿Cómo puedo entrenar en ayunas?

  • Introducirlo uno o dos días al principio (30 minutos por día).
  • Realizar ejercicios con una intensidad baja-moderada para obtener sus beneficios.
  • Escucha a tu cuerpo, él te dirá si lo estás haciendo bien (¡seguro que sí!).
  • Hidratarse correctamente durante todo el día.
  • Si el objetivo es bajar o mantener peso, acompañar el entrenamiento de una alimentación acorde al mismo.
  • Disfruta. Cada forma de entrenar debe tener la finalidad de hacerte la vida más fácil. Si sientes molestias, no te adaptas, o simplemente no te convence, no lo tomes como algo sagrado. ¡SÉ FLEXIBLE! 😀

 

¿Qué comer después?

Consume alimentos ricos en proteínas y carbohidratos una vez termines tu entrenamiento. Es importante también ingerir una cantidad suficiente de micronutrientes, muy importantes tanto para procesos metabólicos cómo para fomentar la recuperación.

Por otro lado, recuerda que el mero hecho de tener unos hábitos de vida saludables te puede facilitar muchísimo las cosas.

¿Te aventuras a entrenar en ayunas?

 

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